睡眠の秘訣は『体温と光』?寝不足が解消出来る本『スタンフォード式最高の睡眠』

本の話
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初めまして!

某鉄道会社で新幹線運転士をしている会社員です(@kesehu109

一生の1/3を睡眠に費やしているくらい、人間にとって睡眠は重要なものです

しかし、新型コロナで働き方に変化が生じて、睡眠への影響が出てきました

昨年の緊急事態宣言が出された7都道府県の有職者1000人を対象に調査したところ、3割を以上の方に「睡眠時間に変化が出た」との回答があり、在宅ワーク、時差出勤など働き方に変化があった方の2割が「睡眠時間が遅くなり、夜型になった」との回答がありました

このような時間のズレによる睡眠の質の低下は、翌日の生産性が上がらなかったり、免疫力が低下し感染症やガン、生活習慣病のリスク増加など身体に様々な悪影響をもたらします

アメリカの保険会社が6年間行なった調査では、7.5時間睡眠を確保出来ている方の死亡率が低いとの報告もあります

私が本書『スタンフォード式 最高の睡眠』を読んで感じた、睡眠についての3つの要素を紹介します

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この記事を見ると次のことが分かります

  • 睡眠の質を高めるには
  • 適切な目覚め方に大切なこと
  • 仮眠の重要性
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睡眠の質を高めるには 

睡眠の質を上げるには「入眠後90分」が重要です

その為には、「睡眠時間を固定する」ことが必須ですが、忙しいビジネスパーソンにはなかなかそうはいきません

そんな方に知ってもらいたいのが、体温と脳をスムーズにコントロールするために「寝る前と寝る時の過ごし方」が重要になってきます

まず、寝る90分前に、40℃くらいのお風呂に15分間浸かり、体温を上昇させ、入浴後90分かけて下がっていくと、体内の眠りスイッチが入りスムーズに入眠できます

次に寝る時に重要なのが、寝室の環境を整えることです

室温は個人の好みで異なりますが、自分の心地よい温度をキープしましょう

寝具は沈み込むようなマットレスは体温を放射するのを阻害するので、高反発マットレスがオススメです

私自身、高反発マットレスが好きで「エアウィーブ」のマットレスを使っています

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枕には通気性の良い、「蕎麦殻の枕」がオススメです

冷え性で靴下を履いたまま寝るという方は、同様に体温の放射の妨げとなりますので、身体が温まったら脱いで就寝しましょう

布団に入ってからもスマホを見たり、刺激の強いアクション、SFなどの動画や映画を見るのは脳を覚醒状態にし、眠りの妨げるのでやめましょう

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適切な目覚め方に大切なこと

睡眠と覚醒は表裏一体です

どちらか一つだけが上手くいったとしても、良質な睡眠を得ることは出来ません

質の高い睡眠を得るためには、日中の過ごし方にも気をつけなければいけません

そこで重要な役割を果たしてくれるのが、「光」「体温」です

理想的な前日夕方〜起床までの流れをご紹介します

夕食は就寝の1時間前までに終わらせるのが理想です

脂っこいもの、塩分、刺激の強い物、アルコールなどの過激な物は避けましょう

「冷やしトマト」などの身体の心部体温を下げる食品はオススメです



起床時のアラームは「小さめの音量に設定」しましょう

アラームの音量は小さくしておく方が心地よく起床出来ます

人間は眠りの「深いノンレム睡眠」と「眠りの浅いレム睡眠」の2つを交互に繰り返し睡眠しています

アラーム音量が小さければノンレム睡眠中でも眠りを妨げませんし、レム睡眠中であっても充分に起床は可能です



起床後は、カーテンを開けて「日光」を浴びて、「裸足」で準備を始め、「冷たい水」顔を洗います

日光を浴びると眠りを誘発する「メラトニン」の分泌を抑え、覚醒を促します

さらに、裸足になることで皮膚温度と深部体温に差が生じて、覚醒を司る「上行性網動体」を活性化、併せて冷たい水で洗顔することでさらに活性化を促します



朝食は、1日のリズムを整えて活動するためには不可欠なものです

味噌汁やスープで身体を温め、よく噛んで食べることで覚醒を促します

コーヒーなどのカフェインを多く含む飲み物は基礎代謝を上げ、身体を覚醒モードに切り替えてくれるのでオススメです



朝やりがちなNG行動

早朝から「激しいランニング」や「朝風呂」は、発汗によって身体から熱が放射され、元の体温より下がってしまい、再び眠気を誘発します



仮眠の重要性

どんなに良質な睡眠をとっても、午後から眠たくなることってありますよね?

これは人間誰にでも起こる、むしろ自然な反応なので心配する必要はありません

ですが、一時的な眠気を我慢し続けることは、かえってパフォーマンスを低下させることになります

最近ではオフィス内に仮眠スペースを設ける企業を増えてきているほど、現代人にとっては短時間睡眠は必要不可欠なことです

オススメの仮眠方法は、『20〜30分未満』を目安にして、仮眠の直前に『カフェインの入っていないの冷たい飲み物』を摂取することにより、スムーズに眠ることが出来ます

さらに、30分未満の仮眠をとることで認知症の発症率を下げる研究結果が出ています

まとめ

仕事柄、眠気と戦いながら仕事をすることが多く、非常に参考になる内容でした

質のいい睡眠を取るために、就寝時のことばかり考えがちですが、日中の過ごし方も睡眠に影響を及ぼしている事が分かりました

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